真蠢 ~竟然忘記了
2008年11月18日 星期二
2008年10月19日 星期日
陽金P字道
因為想參加12/07的 Never Stop，今天就沒去貓空路跑把政霖跟佑宗放鳥，自己跑去跟IN幫幫騎陽金，7點要到士林捷運站1號門集合，結果...
ODO：1708
TRP：115.91
ATM：6:31:48
MXS：54.40
AVS：17.75
路線：
Hmoe > 士林捷運站 > 故宮 > 至善公園 > 仰德大道 > 陽明山國家公園遊客中心 > 竹子湖 > 陽金公路至高點（海拔約800M） > 陽金公路(連續下坡約20K) > 金山 > 萬里 > 大坪國小 (海拔約400M陡下坡及髮夾彎) > 風櫃嘴至高點（海拔約 600M） > (連續下坡約7K) > 楓林橋 > 明德樂園 > 平菁路 > 平等國小（海拔約400M） > 逃玩小鎮 > 青山小鎮 > 冷水坑（海拔約750M，賽道全程約75Km) > 士林捷運站 > 永福
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TRP：115.91
ATM：6:31:48
MXS：54.40
AVS：17.75
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2008年10月7日 星期二
[轉載] 七個簡單的訓練方式讓你跑得更遠和更快
引用：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!SEplhh2ZG0Kx16tb0_aT_g--/article?mid=120
在以下的文章中，你將會了解七個不同的訓練方式，許多人都已得到好處，雖然所有的訓練方式未必適合你，但是至少有一種訓練方式將符合你的需求，以提升你的耐力，讓你比以往跑得更出色、更輕鬆。
●第一個訓練方式：循序漸進（Take one step at a time）
耐力訓練最主要的原則就是循序漸進，跑步須穩定、要有耐心，然後慢慢提升耐力，不論跑步初哥或身經百戰的馬拉松好手，還是10公里36分鐘的跑者，都需要遵守循序漸進的原則，慢慢提升訓練的距離，從12英哩、16英哩至20英哩。
循序漸進是符合人體的要求，在過去的歷史中，數以萬計的跑者都從中得到証明，其中一個最佳的例子就是來自加拿大Sas。
http://www.blogger.composts.g?blogID=1135661722788277133katchewan,Moose Jaw的Craig Beesley
當Beesley在2年前開始跑步時，他只能夠跑30秒，然後就必須步行4分鐘30秒，但是他從不因為自己的氣沛欠佳，影響自己對跑步的興趣，簡單重複8圈（總共40分鐘），确保自己每週最少做到3次類似的訓練。
在過了13個星期，Beesley已進步到可以一次過堅持30分鐘，結果他達到初次跑半馬拉松的距離，以2小時12分完走全程，對他而言，是一項很驚人的進步。
但是，他並不因此而感到滿足，即使是遇上冬天，他也持之以恆如常訓練，不畏懼零下25度F，然後在去年春天，他在訓練中增加速度的訓練。在5月，他可以跑2小時40分鐘，同時也跑400公尺6次，每次1分45秒，希望在未來的日子裡，能夠完走個人第一個全程馬拉松。
不論是何種訓練方式，也不比Beesley的訓練更簡單，更不能取得最佳效果。
Beesley表示：“我已成功提升自己的耐力和速度，完全沒有受傷的困擾，家人都形容我是一位很有耐心的男人，耐心加上穩定，是跑步成功的兩大因素。”
★你需要做的是：不論你的狀態如何，慢慢提升耐力。我們喜歡在每個週末長跑訓練中增加1英哩。例如：5英哩、6英哩、7英哩，然後每4個週末長跑訓練後，通過休息以減少訓練的哩程，休息是為了讓身體復原，然後在下一個週末開始，就從8英哩、9英哩循序漸進。
●第二個訓練方式：亞索800公尺
我們在與Runner's world 比賽與項目公關經理Bart's Yasso閒聊時獲悉這個神奇訓練方式，並在10年前撰寫這個亞索800公尺訓練方式。
自從亞索800公尺訓練方式公佈於世後，數以萬計的跑者在馬拉松覽會或通過電郵告訴這項訓練方式給他們帶來的好處，非常有效。
亞索800公尺訓練方式是在跑道上以相同的時間分／秒，就可以在馬拉松獲得相同的小時／分（例如：若是以4分30秒跑完800公尺亞索，就可在馬拉松以4小時30分完走全馬）。
由於無數的跑者通過這項簡單的訓練方式得到成功，所以就以提倡者Bart'sYasso的名字，稱為亞索800公尺。
Dough Underwood就是其中一名亞索800公尺忠誠擁護者，只是參與跑步3年，他就在首兩個馬拉松取得不俗的成績，分別是3小時55分和3小時53分，然後就以爭取入選波士頓馬拉松的入選標準3小時30分為目標，立志要不計苦練以跑進波士頓為目標。
所以Dough Underwood就以亞索800公尺跑出3分30秒為目標，慢慢增加次數，直到一次訓練可跑10次亞索800公尺，同時每次間中也要休息3分30秒。
結果，Dough Underwood在Baton Rough Beach馬拉松跑出3小時30分54秒，恰好入選波士頓馬拉松（波士頓馬拉松主辦當局給予跑者多59秒的寬限時間）。
Dough Underwood說：“我非常感激亞索800公尺，讓我實現心中的願望晉級波士頓的大殿堂。”
他表示，雖然這項訓練非常辛苦，但是若是你能夠跑10次亞索800公尺，你實現目標的機會就非常濃厚。
★你需要做的是：每週一次跑亞索800公尺，開始階段就先嚐試以4次或5次亞索800公尺為先，然後就每週循序增加1次亞索800公尺的訓練方式，直到你可以相同的時間跑完10次亞索800公尺。開始的數個星期，你會覺得很輕鬆，不過在較後就會覺得很辛苦，不過你必須堅持，這項訓練就是培養你的集中精神能力，以及速度耐力。
●第三個訓練方式：用慢速跑得更遠
Meghan Arbogast在過去5年是一名成功的馬拉松參賽者，個人最佳時間是2小時58分，不過卻有一個問題：“我訓練過度，摧毀我的跑步生涯。”
不久以後，在1998年開始，Meghan Arbogast 就拜師在一位靠近其家鄉Portland,Oregon的教練 Warren Finke，後者為Meghan Arbogast擬定一項慢速度訓練，比賽更快的訓練方式。
這項Warren Finke訓練的方式主要是跑者發揮比賽中80％的水平，比一般跑者在訓練中發揮90％比賽的水平，較有效果，避免因勞苦訓練受傷，無法在比賽當日發揮潛能。
經過2年的Warren Finke訓練，Meghan Arbogast，她將個人最佳時間改善至2小時45分。在去年6月，她再次跑出2小時45分的佳績，贏得新西蘭（New Zealand）Christchurch 馬拉松冠軍。
她說：“我認為我有信心可以再取得進步，最重要的是保持健康，增加耐力。”
★你需要做的是：在日常的多數訓練中，僅發揮比賽中的80％水平跑完同樣的距離。所以，若是你可以以7分30秒的速度跑完10英哩，就以9分23秒的速度跑完10英哩。若是想知道進一步詳情，可以瀏覽teamoregon.com。
●第四個訓練方式：關注每個訓練環節
如果你參加馬拉松有25年的經驗，並且擁有體能訓練（exercise physiology）學位，你應該知道自己在訓練中學到不少東西，這就是體能訓練專家Bill Pierce的想法。Bill Pierce是Furman大學的健康與科學體育（Health and exercisescience）學院院長。最後，他發現一項訓練方式適合他。
53歲的Bill Pierce，目前依然能夠以3小時10完走馬拉松，並不會比他在20年前初次完走馬拉松的時間慢許多。
他成功的秘訣是什麼？每週訓練3次，Bill Pierce將以往的艱苦訓練，換成苦練與輕鬆訓練互相替換，也就是每週只苦練3天，另4天並非只是跑步，間中也有舉重數次，同時也會打享受一場打網球的樂趣。
在每週3次的苦練當中，Bill Pierce分別以不同的速度進行訓練，分別是長跑、耐力間歇跑和速度跑。
他說：“這項訓練方式經過多年的體驗，証明對我非常有效，可以減少受傷的機率，讓我可以經過長期的訓練，享受長期有系統的訓練所帶來的成果。”
★你需要做的是：Bill Pierce在每週3日的苦練，分別是在星期二耐力間歇跑、星期四速度跑和星期日長跑。
在耐力間歇跑中，Bill Pierce跑12次400公尺或6次800公尺，比在5公里比賽中的速度稍快；而在速度跑中，他跑4英哩，每英哩以10英哩的哩速慢10秒至20秒來完成；接著在星期日，他跑15英哩，比馬拉松的哩速慢30秒。
你可以很輕鬆以這種訓練方式進行5公里、10公里或馬拉松的哩速進行訓練。
●第五個訓練方式：增強式訓練
Deena Drossin是美國著名的長跑女選手，與Joan Samuelson、Mary Slaney和Lynn Jennings齊名，不過當她在2年首次拜訪設在加利福尼亞州的美國奧理會訓練基地強度與狀態訓練教練 Zach Weatherford，後者雖然坦誠雖未曾與長跑選手合作過，不過他可以先進行研究才擬定訓練計劃。
Deena Drossin先後嚐試數項訓練方式，與Zach Weatherford緊密合作，進行增強式訓練，最重要的是訓練中重質不重量，一般有素質的選手，都進行足夠的訓練，所以Deena Drossin注重加強雙腳的增強式訓練，進行各種不同的跳躍訓練，包括跳繩、跳箱子等，並且抬高膝蓋進行障礙衝刺跑，就好像在足球訓練中一樣。
結果，Deena Drossin在去年倫敦馬拉松賽中跑出2小時21分16秒的佳績，比起她的個人最佳紀錄快了逾5分鐘，同時也創下美國女子馬拉松紀錄。
她表示：“我在倫敦馬拉松感到非常的不同，我的雙腳減少踏地的時間，並且非常穩定，在比賽中或結束後，雙腳都沒有感到疲累不堪。”
★你需要做的是：你可以與高中足球校隊一起訓練障礙衝刺跑，不然你也可以選擇在輕鬆訓練結束前的尾端階段，進行衝刺跑，先跑15碼至20碼的短程衝刺，無需抬太高，而是以你本身最快的速度進行衝刺，每一次衝刺就擴大你的腳步，然後休息，如此重複6次至8次，每週進行1次至2次。或者你也可以做單腳跳5分鐘，雙腳騰跳或高膝跳，不過記得所有這些訓練都必須在柔軟的草地進行。
●第六個訓練方式：跑更遠的配速跑
對跑者堅持向所訂下的目標前進，不斷嚐試不同的訓練方法，永遠不放棄的精神，感到非常的佩服。
一位在韓國的美國退休軍人Patrick Noble，應該獲得終身成就獎，在1986年，他以3小時17分完走首馬，他當時感到非常的驕傲，告訴自己，追求突破3小時。
自此以後，Patrick Noble就更加勤力訓練，曾跑出3小時04分、3小時01分、3小時05分和3小時02分，讓人以為他失去追求3小時的慾望，但對Patrick Noble而言，他絕不會放棄。
他持續跑數十次的馬拉松，在最近的2年，他已過第49個馬拉松，在接下來的第50個和第51個馬拉松依然令他失望，無法突破3小時的瓶頸。
不過，在去年5月的個人第52個馬拉松，他終於打破3小時的大關，在美國駐韓國軍事基地Camp Casey 馬拉松中跑出2小時58分23秒，Patrick Noble歸功於嚐試配速跑。
這項配速跑是以10公里的里速慢10秒至20秒，進行長達20至40分鐘的配速間跑，Patrick提升至60分鐘。
他說：“我認為配速跑，給予我所需要的，而在每次配速跑後，我在隔日就會進行輕鬆訓練，同時也注意飲食，並且在每次馬拉松前，暫時戒掉喝啤酒6至8個星期。”
美國女子馬拉松紀錄保持者Deena Drossin 的教練Joe Vigil及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay，都對長距離配速跑可以增加耐力。
★你需要做的是：每週一次配速跑，為期8個星期，開始時以20分鐘配速間歇跑，以10公里的里速慢10秒至20秒，然後每個星期增加5分鐘，記得在配速間歇跑之前一日或之後一日，記得進行輕鬆訓練。
●第七個訓練方式：跑更遠及更快
這一個訓練方式與第3個訓練方式相反，雖然如此，這對一些跑者也很有效，屬於“高反應”對“低效能”反應的原則。
來自Alabama,Birmingham的Scott Strand，經過採用長距離快速的訓練方式，在去年2月於Birmingham舉行美國全國馬拉松錦標賽，他締造本身的個人最佳2小時16分52秒，令Scott Strand深信這主要歸功於長距離快速訓練的效果。
他說：“我的長跑訓練距離是18英哩至23英哩，最後9英哩至14英哩，我就以馬拉松比賽的速度或更快進行訓練，讓我覺得在這種速度的情況下，自己在跑步中，比以往的17英哩至22英哩訓練更快。”
這種耐力跑的訓練方式，以長距離的艱苦訓練為基礎，也就是美國馬拉松名將Khalid Khannouchi成功保持數年馬拉松世界紀錄的秘訣。
舊有的訓練方式，你可以花2個小時至3個小時進行訓練，但是若想取得更出色的成績，就必須在長跑訓練日子裡，練得更艱辛。
★你需要做的是：在你的長跑訓練中，在最後25％距離提升速度，逐漸達到你的馬拉松時間目標，或者達到你需要的速度，你無需模仿Khalid Khannouchi的訓練方式，不過你在越過終點時，不可以累透不支倒地，反而需要應付身體在最後階段的嚴峻考驗，不會鬥垮你的身體。
在以下的文章中，你將會了解七個不同的訓練方式，許多人都已得到好處，雖然所有的訓練方式未必適合你，但是至少有一種訓練方式將符合你的需求，以提升你的耐力，讓你比以往跑得更出色、更輕鬆。
●第一個訓練方式：循序漸進（Take one step at a time）
耐力訓練最主要的原則就是循序漸進，跑步須穩定、要有耐心，然後慢慢提升耐力，不論跑步初哥或身經百戰的馬拉松好手，還是10公里36分鐘的跑者，都需要遵守循序漸進的原則，慢慢提升訓練的距離，從12英哩、16英哩至20英哩。
循序漸進是符合人體的要求，在過去的歷史中，數以萬計的跑者都從中得到証明，其中一個最佳的例子就是來自加拿大Sas。
http://www.blogger.composts.g?blogID=1135661722788277133katchewan,Moose Jaw的Craig Beesley
當Beesley在2年前開始跑步時，他只能夠跑30秒，然後就必須步行4分鐘30秒，但是他從不因為自己的氣沛欠佳，影響自己對跑步的興趣，簡單重複8圈（總共40分鐘），确保自己每週最少做到3次類似的訓練。
在過了13個星期，Beesley已進步到可以一次過堅持30分鐘，結果他達到初次跑半馬拉松的距離，以2小時12分完走全程，對他而言，是一項很驚人的進步。
但是，他並不因此而感到滿足，即使是遇上冬天，他也持之以恆如常訓練，不畏懼零下25度F，然後在去年春天，他在訓練中增加速度的訓練。在5月，他可以跑2小時40分鐘，同時也跑400公尺6次，每次1分45秒，希望在未來的日子裡，能夠完走個人第一個全程馬拉松。
不論是何種訓練方式，也不比Beesley的訓練更簡單，更不能取得最佳效果。
Beesley表示：“我已成功提升自己的耐力和速度，完全沒有受傷的困擾，家人都形容我是一位很有耐心的男人，耐心加上穩定，是跑步成功的兩大因素。”
★你需要做的是：不論你的狀態如何，慢慢提升耐力。我們喜歡在每個週末長跑訓練中增加1英哩。例如：5英哩、6英哩、7英哩，然後每4個週末長跑訓練後，通過休息以減少訓練的哩程，休息是為了讓身體復原，然後在下一個週末開始，就從8英哩、9英哩循序漸進。
●第二個訓練方式：亞索800公尺
我們在與Runner's world 比賽與項目公關經理Bart's Yasso閒聊時獲悉這個神奇訓練方式，並在10年前撰寫這個亞索800公尺訓練方式。
自從亞索800公尺訓練方式公佈於世後，數以萬計的跑者在馬拉松覽會或通過電郵告訴這項訓練方式給他們帶來的好處，非常有效。
亞索800公尺訓練方式是在跑道上以相同的時間分／秒，就可以在馬拉松獲得相同的小時／分（例如：若是以4分30秒跑完800公尺亞索，就可在馬拉松以4小時30分完走全馬）。
由於無數的跑者通過這項簡單的訓練方式得到成功，所以就以提倡者Bart'sYasso的名字，稱為亞索800公尺。
Dough Underwood就是其中一名亞索800公尺忠誠擁護者，只是參與跑步3年，他就在首兩個馬拉松取得不俗的成績，分別是3小時55分和3小時53分，然後就以爭取入選波士頓馬拉松的入選標準3小時30分為目標，立志要不計苦練以跑進波士頓為目標。
所以Dough Underwood就以亞索800公尺跑出3分30秒為目標，慢慢增加次數，直到一次訓練可跑10次亞索800公尺，同時每次間中也要休息3分30秒。
結果，Dough Underwood在Baton Rough Beach馬拉松跑出3小時30分54秒，恰好入選波士頓馬拉松（波士頓馬拉松主辦當局給予跑者多59秒的寬限時間）。
Dough Underwood說：“我非常感激亞索800公尺，讓我實現心中的願望晉級波士頓的大殿堂。”
他表示，雖然這項訓練非常辛苦，但是若是你能夠跑10次亞索800公尺，你實現目標的機會就非常濃厚。
★你需要做的是：每週一次跑亞索800公尺，開始階段就先嚐試以4次或5次亞索800公尺為先，然後就每週循序增加1次亞索800公尺的訓練方式，直到你可以相同的時間跑完10次亞索800公尺。開始的數個星期，你會覺得很輕鬆，不過在較後就會覺得很辛苦，不過你必須堅持，這項訓練就是培養你的集中精神能力，以及速度耐力。
●第三個訓練方式：用慢速跑得更遠
Meghan Arbogast在過去5年是一名成功的馬拉松參賽者，個人最佳時間是2小時58分，不過卻有一個問題：“我訓練過度，摧毀我的跑步生涯。”
不久以後，在1998年開始，Meghan Arbogast 就拜師在一位靠近其家鄉Portland,Oregon的教練 Warren Finke，後者為Meghan Arbogast擬定一項慢速度訓練，比賽更快的訓練方式。
這項Warren Finke訓練的方式主要是跑者發揮比賽中80％的水平，比一般跑者在訓練中發揮90％比賽的水平，較有效果，避免因勞苦訓練受傷，無法在比賽當日發揮潛能。
經過2年的Warren Finke訓練，Meghan Arbogast，她將個人最佳時間改善至2小時45分。在去年6月，她再次跑出2小時45分的佳績，贏得新西蘭（New Zealand）Christchurch 馬拉松冠軍。
她說：“我認為我有信心可以再取得進步，最重要的是保持健康，增加耐力。”
★你需要做的是：在日常的多數訓練中，僅發揮比賽中的80％水平跑完同樣的距離。所以，若是你可以以7分30秒的速度跑完10英哩，就以9分23秒的速度跑完10英哩。若是想知道進一步詳情，可以瀏覽teamoregon.com。
●第四個訓練方式：關注每個訓練環節
如果你參加馬拉松有25年的經驗，並且擁有體能訓練（exercise physiology）學位，你應該知道自己在訓練中學到不少東西，這就是體能訓練專家Bill Pierce的想法。Bill Pierce是Furman大學的健康與科學體育（Health and exercisescience）學院院長。最後，他發現一項訓練方式適合他。
53歲的Bill Pierce，目前依然能夠以3小時10完走馬拉松，並不會比他在20年前初次完走馬拉松的時間慢許多。
他成功的秘訣是什麼？每週訓練3次，Bill Pierce將以往的艱苦訓練，換成苦練與輕鬆訓練互相替換，也就是每週只苦練3天，另4天並非只是跑步，間中也有舉重數次，同時也會打享受一場打網球的樂趣。
在每週3次的苦練當中，Bill Pierce分別以不同的速度進行訓練，分別是長跑、耐力間歇跑和速度跑。
他說：“這項訓練方式經過多年的體驗，証明對我非常有效，可以減少受傷的機率，讓我可以經過長期的訓練，享受長期有系統的訓練所帶來的成果。”
★你需要做的是：Bill Pierce在每週3日的苦練，分別是在星期二耐力間歇跑、星期四速度跑和星期日長跑。
在耐力間歇跑中，Bill Pierce跑12次400公尺或6次800公尺，比在5公里比賽中的速度稍快；而在速度跑中，他跑4英哩，每英哩以10英哩的哩速慢10秒至20秒來完成；接著在星期日，他跑15英哩，比馬拉松的哩速慢30秒。
你可以很輕鬆以這種訓練方式進行5公里、10公里或馬拉松的哩速進行訓練。
●第五個訓練方式：增強式訓練
Deena Drossin是美國著名的長跑女選手，與Joan Samuelson、Mary Slaney和Lynn Jennings齊名，不過當她在2年首次拜訪設在加利福尼亞州的美國奧理會訓練基地強度與狀態訓練教練 Zach Weatherford，後者雖然坦誠雖未曾與長跑選手合作過，不過他可以先進行研究才擬定訓練計劃。
Deena Drossin先後嚐試數項訓練方式，與Zach Weatherford緊密合作，進行增強式訓練，最重要的是訓練中重質不重量，一般有素質的選手，都進行足夠的訓練，所以Deena Drossin注重加強雙腳的增強式訓練，進行各種不同的跳躍訓練，包括跳繩、跳箱子等，並且抬高膝蓋進行障礙衝刺跑，就好像在足球訓練中一樣。
結果，Deena Drossin在去年倫敦馬拉松賽中跑出2小時21分16秒的佳績，比起她的個人最佳紀錄快了逾5分鐘，同時也創下美國女子馬拉松紀錄。
她表示：“我在倫敦馬拉松感到非常的不同，我的雙腳減少踏地的時間，並且非常穩定，在比賽中或結束後，雙腳都沒有感到疲累不堪。”
★你需要做的是：你可以與高中足球校隊一起訓練障礙衝刺跑，不然你也可以選擇在輕鬆訓練結束前的尾端階段，進行衝刺跑，先跑15碼至20碼的短程衝刺，無需抬太高，而是以你本身最快的速度進行衝刺，每一次衝刺就擴大你的腳步，然後休息，如此重複6次至8次，每週進行1次至2次。或者你也可以做單腳跳5分鐘，雙腳騰跳或高膝跳，不過記得所有這些訓練都必須在柔軟的草地進行。
●第六個訓練方式：跑更遠的配速跑
對跑者堅持向所訂下的目標前進，不斷嚐試不同的訓練方法，永遠不放棄的精神，感到非常的佩服。
一位在韓國的美國退休軍人Patrick Noble，應該獲得終身成就獎，在1986年，他以3小時17分完走首馬，他當時感到非常的驕傲，告訴自己，追求突破3小時。
自此以後，Patrick Noble就更加勤力訓練，曾跑出3小時04分、3小時01分、3小時05分和3小時02分，讓人以為他失去追求3小時的慾望，但對Patrick Noble而言，他絕不會放棄。
他持續跑數十次的馬拉松，在最近的2年，他已過第49個馬拉松，在接下來的第50個和第51個馬拉松依然令他失望，無法突破3小時的瓶頸。
不過，在去年5月的個人第52個馬拉松，他終於打破3小時的大關，在美國駐韓國軍事基地Camp Casey 馬拉松中跑出2小時58分23秒，Patrick Noble歸功於嚐試配速跑。
這項配速跑是以10公里的里速慢10秒至20秒，進行長達20至40分鐘的配速間跑，Patrick提升至60分鐘。
他說：“我認為配速跑，給予我所需要的，而在每次配速跑後，我在隔日就會進行輕鬆訓練，同時也注意飲食，並且在每次馬拉松前，暫時戒掉喝啤酒6至8個星期。”
美國女子馬拉松紀錄保持者Deena Drossin 的教練Joe Vigil及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay，都對長距離配速跑可以增加耐力。
★你需要做的是：每週一次配速跑，為期8個星期，開始時以20分鐘配速間歇跑，以10公里的里速慢10秒至20秒，然後每個星期增加5分鐘，記得在配速間歇跑之前一日或之後一日，記得進行輕鬆訓練。
●第七個訓練方式：跑更遠及更快
這一個訓練方式與第3個訓練方式相反，雖然如此，這對一些跑者也很有效，屬於“高反應”對“低效能”反應的原則。
來自Alabama,Birmingham的Scott Strand，經過採用長距離快速的訓練方式，在去年2月於Birmingham舉行美國全國馬拉松錦標賽，他締造本身的個人最佳2小時16分52秒，令Scott Strand深信這主要歸功於長距離快速訓練的效果。
他說：“我的長跑訓練距離是18英哩至23英哩，最後9英哩至14英哩，我就以馬拉松比賽的速度或更快進行訓練，讓我覺得在這種速度的情況下，自己在跑步中，比以往的17英哩至22英哩訓練更快。”
這種耐力跑的訓練方式，以長距離的艱苦訓練為基礎，也就是美國馬拉松名將Khalid Khannouchi成功保持數年馬拉松世界紀錄的秘訣。
舊有的訓練方式，你可以花2個小時至3個小時進行訓練，但是若想取得更出色的成績，就必須在長跑訓練日子裡，練得更艱辛。
★你需要做的是：在你的長跑訓練中，在最後25％距離提升速度，逐漸達到你的馬拉松時間目標，或者達到你需要的速度，你無需模仿Khalid Khannouchi的訓練方式，不過你在越過終點時，不可以累透不支倒地，反而需要應付身體在最後階段的嚴峻考驗，不會鬥垮你的身體。
2008年10月5日 星期日
台東半程鐵人三項123K FINISH
哈哈 還真的完賽了，成績還沒公布，只有憑印象大概計一下
Swin 1h XXm
Bike 3h 35m
Run 2h XXm
總計 應該是7小時多
當然不是很好看，但是能完賽就很高興了，反正我也沒再練。
明年練一練再去玩一次，應該可以在6小時內完賽吧
其他有空再補~哈
Swin 1h XXm
Bike 3h 35m
Run 2h XXm
總計 應該是7小時多
當然不是很好看，但是能完賽就很高興了，反正我也沒再練。
明年練一練再去玩一次，應該可以在6小時內完賽吧
其他有空再補~哈
2008年10月2日 星期四
台東鐵人三項123K 賽前練習!!?
回顧一下上個月到比賽前做了些什麼訓練 (能算嗎?)
9/06 bike 100K ；Run 10K
9/16 Swin 2K 82min
9/17 Run 10K 55 min
9/20 Bike 190K 07:45:22
還有今天
10/2 Run 3K 17 min 真的是慢慢跑
哈哈 明天去赴死啦
9/06 bike 100K ；Run 10K
9/16 Swin 2K 82min
9/17 Run 10K 55 min
9/20 Bike 190K 07:45:22
還有今天
10/2 Run 3K 17 min 真的是慢慢跑
哈哈 明天去赴死啦
2008年10月1日 星期三
2008年9月28日 星期日
衣索比亞強將 破馬拉松紀錄
來自衣索比亞的馬拉松好手，同時也是世界紀錄保持人，蓋柏塞拉西，昨天在德國柏林以2小時3分59秒的成績，打破自己去年寫下的世界紀錄。
身穿鮮黃色Ｔ恤跟鮮黃色布鞋的蓋柏塞拉西，在柏林晴朗又涼爽的天候下，輕鬆跑扺終點，現場隨即響起熱烈歡呼，原來蓋柏塞拉西又打破了他去年在同一場馬拉松大賽，所寫下的世界紀錄，一口氣還少了5秒多。
35歲，來自衣索比亞的蓋柏塞拉西，是全球的馬拉松頂尖好手，不過，他今年並沒有參加北京奧運，原因是他擔心空氣污染會影響他的表現。
而他之所以再度在德國柏林，寫下世界紀錄，他歸功於柏林的好天氣，蓋柏塞拉西今年的好成績，也使他同時成了史上第一位，成績低於2小時4分鐘的馬拉松好手。
這位仁兄實在是太強了，這樣的速度每小時21K，等於100M跑17秒(恩~跟我一樣快~不錯!!)連續跑420次，太屌了。
身穿鮮黃色Ｔ恤跟鮮黃色布鞋的蓋柏塞拉西，在柏林晴朗又涼爽的天候下，輕鬆跑扺終點，現場隨即響起熱烈歡呼，原來蓋柏塞拉西又打破了他去年在同一場馬拉松大賽，所寫下的世界紀錄，一口氣還少了5秒多。
35歲，來自衣索比亞的蓋柏塞拉西，是全球的馬拉松頂尖好手，不過，他今年並沒有參加北京奧運，原因是他擔心空氣污染會影響他的表現。
而他之所以再度在德國柏林，寫下世界紀錄，他歸功於柏林的好天氣，蓋柏塞拉西今年的好成績，也使他同時成了史上第一位，成績低於2小時4分鐘的馬拉松好手。
這位仁兄實在是太強了，這樣的速度每小時21K，等於100M跑17秒(恩~跟我一樣快~不錯!!)連續跑420次，太屌了。
2008年9月27日 星期六
2008年9月20日 星期六
永福IN 幫幫之大北海練車團
早上帶著忐忑不安的心情去參加北海練車團活動(活動設定均速25K)
成績
ODO： 1414
下面是均速不到25K的原因。
1.一出門就碰要永福橋永和這邊的路段在施工封路，就下馬牽車過去。真是不吉利啊。
2.騎到一半迷路再找紅樹林捷運站(算是途中休息點順便等人)。迷路怎麼可能騎得快，找路都來不及了。
3.回程騎淡水到永福自行車道，顛到不行啊，自行車道設計成高壓磚，這樣加速不是很難過嗎。
4.還有騎到金山，才把椅墊條到正確高度，路上一直懷疑怎麼這麼矮有人動過嗎...原來是螺絲沒轉緊沉下去了。
以上都是理由，看看就好。騎完這一趟對下下禮拜的三鐵100K的自行車要怎麼騎就比較有譜了。
成績
ODO： 1414
TRP：190.46
ATM：7:45:22
MXS：54.94
AVS：24.56
要顧到均速，真的是有夠累(因為有上坡)，當然對腳力好的人沒差。騎到後面最後10K，根本不想踩了。190K騎完，就開始佩服超鐵226K能完賽的人。因為騎完180K後，還要路跑42K啊。看來我還差得遠了。
要顧到均速，真的是有夠累(因為有上坡)，當然對腳力好的人沒差。騎到後面最後10K，根本不想踩了。190K騎完，就開始佩服超鐵226K能完賽的人。因為騎完180K後，還要路跑42K啊。看來我還差得遠了。
下面是均速不到25K的原因。
1.一出門就碰要永福橋永和這邊的路段在施工封路，就下馬牽車過去。真是不吉利啊。
2.騎到一半迷路再找紅樹林捷運站(算是途中休息點順便等人)。迷路怎麼可能騎得快，找路都來不及了。
3.回程騎淡水到永福自行車道，顛到不行啊，自行車道設計成高壓磚，這樣加速不是很難過嗎。
4.還有騎到金山，才把椅墊條到正確高度，路上一直懷疑怎麼這麼矮有人動過嗎...原來是螺絲沒轉緊沉下去了。
以上都是理由，看看就好。騎完這一趟對下下禮拜的三鐵100K的自行車要怎麼騎就比較有譜了。
2008年9月19日 星期五
TOPEAK打氣筒
一直缺一個立式的打氣筒，每次胎壓不足就要往自行車店跑。對我來說簡直就是麻煩到了極點，而且我不太愛看別人的臉色，簡單能自己來的事自己來最好。
今天下定決心去附近的GIANT買一支自用。氣嘴有兩種規格法式及美式，公路車大部分都是法式的吧~我猜，至少我的是。雖然HOU建議我買聰明嘴(就是法美的氣嘴都可以共用打氣嘴)。但是依據以往打氣的經驗，讓我覺得聰明嘴並不怎麼聰明。(打個氣可能光是接個氣嘴就搞死了，還有一次店家把氣全部都漏掉打不回去....這是什麼店啊)。
看了一下就選了一隻法式及美式分離的 TOPEAK 打氣筒 胎壓可以打到160 psi。手癢又敗了兩條Continental內胎一個TOPEAK蟲蛹包跟上管袋，我是錢多還是犯賤啊~看到東西就想買。開始催眠自己，有些東西是不能省的，要不然出去騎個車爆胎，不是每天都有人可以救你的。
回家試用後~結論真是好用啊，一支手就能搞定(上次HOU幫我打氣，一共用了三支手)。打氣嘴不聰明沒關西，我會用就好。
今天下定決心去附近的GIANT買一支自用。氣嘴有兩種規格法式及美式，公路車大部分都是法式的吧~我猜，至少我的是。雖然HOU建議我買聰明嘴(就是法美的氣嘴都可以共用打氣嘴)。但是依據以往打氣的經驗，讓我覺得聰明嘴並不怎麼聰明。(打個氣可能光是接個氣嘴就搞死了，還有一次店家把氣全部都漏掉打不回去....這是什麼店啊)。
看了一下就選了一隻法式及美式分離的 TOPEAK 打氣筒 胎壓可以打到160 psi。手癢又敗了兩條Continental內胎一個TOPEAK蟲蛹包跟上管袋，我是錢多還是犯賤啊~看到東西就想買。開始催眠自己，有些東西是不能省的，要不然出去騎個車爆胎，不是每天都有人可以救你的。
回家試用後~結論真是好用啊，一支手就能搞定(上次HOU幫我打氣，一共用了三支手)。打氣嘴不聰明沒關西，我會用就好。
體育界專門出美女的網球部
今天看到的新聞體育界專門出美女的網球部~~~真優啊。
「太陽報」票選WTA美眉網球運動除了場上較量，場外女球員「競艷」的功夫也是球迷注目焦點，英國《太陽報》公佈一項球迷票選，來自俄羅斯的新辣妹奇里蘭珂榮登WTA最性感女球員第一名。
奇里蘭珂甜美笑容封后奇里蘭珂芳齡21，外號「瑪琪里」（Makiri），曾是最年輕的美國公開賽青少年組女單冠軍，目前世界排名第27、拿過四座WTA巡迴賽單打錦標，生涯最高排名曾到第18位，被喻為是俄國娘子軍頗有前景的一位，一頭金髮、可愛笑容加上173公分、57公斤、三圍34、28、36的運動員標準身材，助她打開知名度。
莎娃榮登第2名 和奇里蘭珂感情不錯，也叫「瑪莉亞」的前世界球后莎拉波娃，在這項票選中獲第二名，莎娃是繼前輩庫妮可娃之後新一代「俄女幫」掌門人，拍過《運動畫刊泳裝特輯》。
伊凡諾維琪排第3 為男性雜誌《FHM》拍攝清涼泳裝照的塞爾維亞嬌娃伊凡諾維琪排第三。印度「鼻環美眉」蜜爾札排第六，是唯一入選的亞洲球員。為今年8月號《花花公子》封面女郎的「美」女哈克蘿德第七。這項票選為期六週，約7000位球迷參與投票。
2008年9月18日 星期四
2008年9月17日 星期三
2008年9月15日 星期一
2008年9月14日 星期日
台東鐵人三項123K
九月已經過一半了
台東鐵人三項123的時間剩下倒數的18天
哈哈~我連游泳都還沒練超過1K
所有相關的資料查都沒查過
趁今天颱風騙加班就來查一下好了
競賽距離、地點及時限：
游泳2.2km：臺東活水湖，2小時。(單程1.1K，淡水湖、封閉水域、水質清澈見底)
自行車100km：臺東活水湖→成功鎮（折返）→臺東活水湖，5小時。(路況良好、起伏不大，東海岸風景秀麗，最適合騎車)
跑步21km：臺東活水湖→利吉國小→臺東活水湖，2.5小時。(環境好空氣新鮮，還有最溫馨的補給)
競賽總計：距離合計123.2km，總時間以9.5小時為限。
用經驗公式算了一下分項完成時間~就是我應該可以完賽~哈哈~真是天真啊。千萬不要像年初的88k一樣太樂觀結果陣亡啊。
2008年9月10日 星期三
這個財政部長真屌
這是前幾天的新聞吧，就事論事來看他也只是說出了事實的真相，不懂大家再反彈什麼。
下面是我主觀的感覺。
這不是廢話嗎，借錢玩股票是最蠢的，會借錢來玩的應該不是超級高手就是投機客，還有什麼都不懂的笨蛋，不過依我看是投機客跟笨蛋比較多，大概是被那些第四台的老師教壞的。之前看新聞還有人說選後上看20000點(這根據是哪裡來，經驗法則嗎，台灣應該是沒有。)然後就有人衝了，一點自己的想法跟看法都沒有。斷頭活該，看新聞買股票嗎?
對於台股市值蒸發數兆元，李述德說，大家常拿數字在講話，但如果沒有賣，價值少了也沒損失，「跌了沒有賣能說賠了嗎？」
這好像也沒錯，也只能拿這句話來安慰自己。既然被套牢了，也只能等他漲回去再做處理。這是需要長時間的等待。(我媽幫我買的基金也被套住啦，什麼叫台股正好就全部拿去賣基金啊?)
因台股重挫，大盤指數今天並跌破10年線，國安基金是否會進場護盤？
身為國安基金管理委員會委員的李述德表示，股市是經濟櫥窗，大家都非常重視，所以應慎重處理，他也籲請投資大眾也應慎重處理投資決策，股市是「有買有賣，有漲有跌，是操之在我，還是操之在別人？」
李述德說，「錢是你的，你自己要做一個比較睿智的抉擇」，政府的責任就是要把經濟環境做好，至於國安基金進場有一定的條件，雖然這是方法之一，但他現在也不能講，不過，在媒體記者的一再追問下，他表示，「可能跟目前的狀況不是很符」。
身為國安基金管理委員會委員的李述德表示，股市是經濟櫥窗，大家都非常重視，所以應慎重處理，他也籲請投資大眾也應慎重處理投資決策，股市是「有買有賣，有漲有跌，是操之在我，還是操之在別人？」
李述德說，「錢是你的，你自己要做一個比較睿智的抉擇」，政府的責任就是要把經濟環境做好，至於國安基金進場有一定的條件，雖然這是方法之一，但他現在也不能講，不過，在媒體記者的一再追問下，他表示，「可能跟目前的狀況不是很符」。
開什麼玩笑啊，要是現在進場護盤，到最後還不是讓那些外資、投機客賣光光，現在進場幹嘛，拿老百姓的錢去玩嗎(國安基金都是老百姓的辛苦錢耶)，我看等破了5000再進場都沒差。
媒體追問，近來已有投資人自殺，李則回應：「這變成每一個人的問題，每個人的投資抉擇是不是要政府統統來負責呢？這一點大家自有公論，我們也籲請社會大眾，對於國際及國內情勢應多所了解，這樣投資抉擇會比較正確一點。」
我只能說，跟前面一樣，不管是什麼投資，道聽塗說也好，請為自己的投資行為負責。不懂的金融商品不要碰。
2008年9月6日 星期六
2008年9月5日 星期五
Google 牌 瀏覽器 Chrome
Google 在 9/2 推出了屬於自己的瀏覽器 Chrome
當然二話不說馬賞來各試用
除了眾網民所病垢的記憶體佔用過高外
我還有一個問題 ，就是他的字型大小是不是也有問題啊
一樣是 16pt 的字型大小
在有名小站中
firefox 看得很清楚
Chrome 就讀的很吃力
還有就是為啥不馬上讓自家的 Google Tools 也支援 Chrome
感覺用起來就是少了些什麼
總而言之 Google 加油吧!!
別讓Microsoft 繼續在獨大了
什麼時候 Google 也出各系統來讓大家玩玩吧
2008年9月1日 星期一
陪同事補完兩年前的環島
預定行程台北->台中市->台南市->高雄市
結果太累了變成台北->台中大甲->嘉義市->回家....
他們還是沒有騎完~無言
Hou & Mix 大概要再等個兩年才會把嘉義到高雄補完吧
環島而已要花4年嗎....
過程有時間再寫。
如果另外兩個人寫完的話~
我就附上他們的連結 =.=這樣我又可以偷懶了
如果另外兩個人寫完的話~
我就附上他們的連結 =.=這樣我又可以偷懶了
第1天
ODO : 969
TRP : 160.53
ATM :
MXS : 59.27
AVS : 21.79
第2天
ODO : 1091
TRP : 121.36
ATM : 5:53:20
MXS : 42.27
AVS : 20.6
2008年8月24日 星期日
Kool Stop 剎車皮
在經歷連續兩個周末雨騎的痛苦經驗
今天下班後
馬不停蹄的殺到綠洲去買了兩組Kool-Stop的剎車皮
各位看官看清楚喔
上面可是寫著 Dura-Ace 跑車型剎車皮喔
哇靠~換上去感覺就像車上多了一個一級零件一樣爽啊 ~~哈哈
2008年8月23日 星期六
2008年8月16日 星期六
2008年8月2日 星期六
2008年8月1日 星期五
敗家敗家~公路車
哇哈哈哈~
在RC-07 & RC-08之間掙扎了好久終於給他敗下去了
一個是 Full Carbon + 3級零件
一個是 Full Carbon + 3級零件
一個是 複合車架 + 2級零件 + 雷諾小板輪(好殺啊)
但是在零件跟車架的選擇上掙扎了好久
最後選了RC-07(因為她比較便宜，2台差10000)
最後選了RC-07(因為她比較便宜，2台差10000)
在領到加班費的第一天就給他敗下去啦
回家老爸還問我這台車要不要2000~
真是愛開玩笑啊~當然不會把價錢告訴他
我這小小現場監工一個月的薪水還不夠勒
現在又多了一項打發時間的運動了
但是這個月薪水跟去年加班費也快花玩了~~真是月光族啊(而且還是月初那種)
以下是規格
年度 2008
車種代號 RC-07
車種名稱 Team (ASIA)
尺寸 52cm
車架 FUJI C4 Carbon
前叉 FUJI FC-770
齒盤組 FSA CK-6020CS 53-39T
飛輪 SHIMANO 105 12-25T, 10-SP
煞車組 SHIMANO BR-R560
煞車把手 SHIMANO 105
變速把手 SHIMANO 105
前/後變 SHIMANO 105
車把手 DR-AL-91B-BT-FOV
車手豎桿 TDS-RD347-8FOV
座墊桿 SP-D297
座墊 SELLE SANMARCO PONZA SE
腳踏 Wellgo C-17
輪組 SHIMANO WH-R500
外胎 CONTINENTAL ULTRA SPORT
2008年7月31日 星期四
台東之美活動內容三項 123
天啊 ~ 我真的報名了
還是一次參加 鐵人就給他豁出去了~
想說要玩就一次給他玩大一點。
21半程、51奧運標準賽程、113
游泳2.2 km 、自行車100 km、路跑21 km。
游泳有"飄"過日月潭、自行車沒騎過這麼遠、跑步有跑過但是現在受傷
三個串在一起玩~從來沒有。
裡面我最差的應該就是游泳吧~
報名費加3天2夜住宿費7900大洋~薪水一領到就被佑宗收走了
這種活動真是傷荷包啊。
活動內容
2008年7月27日 星期日
2008年7月26日 星期六
新光三越 登高賽 Port.3
這是第三次參加 新光三越 登高賽
因為有朋友沒到 所以他的份就幫他跑了
第一次 爬上去成績 09:36
第二次 爬上去成績 09:36
還蠻驚訝的 竟然一樣
成績比第一次快一分鐘
但是跟上一次比起來反而落後1秒 ~.~
根本沒進步耶
這跟我很少動有關西嗎
因為有朋友沒到 所以他的份就幫他跑了
第一次 爬上去成績 09:36
第二次 爬上去成績 09:36
還蠻驚訝的 竟然一樣
成績比第一次快一分鐘
但是跟上一次比起來反而落後1秒 ~.~
根本沒進步耶
這跟我很少動有關西嗎
2008年7月21日 星期一
2008年7月12日 星期六
從 Mobile 01 星光團轉再過來的腳踏車分級制度......
Sorry 建議參加條件拿掉了
(約來回30~40公里以內)
意指沒有爬坡 , 休息次數不限 , 以完騎為目標. (如 : 慶生活動、 北縣市河濱公園路線 ... 等.)
建議路線 :
1. 關渡渡船頭
2. 八里渡船頭
3. 大稻埕碼頭
3. 二重自行車步道
======== 星光國小班路線★★ ======================
(來回約50～60KM途中鐵定有坡要爬；不過都是一些緩坡啦)
建議給短程騎不過癮，想嘗試較長途的有志青年、壯年、老年、男人、女人，只要是人都行. (車輛最好是有變速之車種 , 以免跟不上團隊速度)
建議路線 :
1. 淡水漁人碼頭
2. 三峽老街
3. 鶯歌
4. 碧潭
======== 星光國中班路線★★★ ====================
(若爬山則為有點斜的小坡 , 爬坡以30分左右騎完為主)
想要訓練腿力向台灣各大山林邁進或有環島理想之有志青年~此為爬坡初體驗的場地,也是本班發源之地,有三種路線可供練習入門的爬坡能力訓練, (車輛最好是有變速之車種 , 以免有志難伸)
建議路線 :
1. 工專路接南亞
2. 公園路接南亞
3. 大同山 (適合國三要升高中的同學)
======== 星光高中班路線★★★★===================
(時間不限，路程80～120KM以內)
意指具已備爬坡能力 , 但對於呼吸與山路換檔須要時間習慣的路線.
建議路線 :
1. 大溪
2. 烏來
3. 三芝
4. 淺水灣
=========星光大學班路線 ★★★★★ =================
(若爬坡則為有給他陡到的坡，爬坡以騎的完為主)
意指心中永遠有燃燒不完的小宇宙 , 不喜前方有車擋路者.
建議路線 :
1. 風櫃嘴.
2. 巴拉卡
3. 觀音山
5. 水碓公園
6. 烏來桶後
7. 紫薇森林
========= 星光研究所路線★★★★★★ ===============
(時間、路程不限，只要有路我就騎)
意指肉體進化已不受精神所控制而到達”無車令人瘦、無騎令人俗”~”三日不騎車則面目可憎之地步”, 已達人車一體之最高境界.(車在人在、車亡人亡!!)
建議路線 :
1. 三橫一新中
2. 環島(時間越短越好，最好當天來回)
3. Unknow. (都已經人車一體了,路已經不重要了)
2008年7月6日 星期日
開始在考慮買台公路車~找資料挖到寶
開始在考慮買台公路車
因為醫生建議我盡量不要參加馬拉松這種長程的比賽
游泳有場地限制~因為怎麼游都是在那個池裡有點無聊
而且我也忘了怎麼游了~
現在只剩游得很爛的蛙式跟勉強可以的狗爬式
再加上有人一直勸敗 ~ 公路車才是王道啊(Hou)
所以就開始找資料了
在敗家天地 Mobile 01 跟Google 裡面照資料
結果在01裡面找到這篇
真是優啊
看過之後就可以把零件等級搞清楚了
以下是轉載內容(我只收錄我想要留下紀錄的部分，其他去看原文吧 感謝作者)
公路車用套件：2200，SORA(3300)，TIAGRA(4500)，105(5600)，Ultegra(6600)，DURA-ACE(7800)
公路車：2200的定位是入門的娛樂級，有平把元件和彎把元件，支援8速，不能算是完整的一套套件
SORA是娛樂級，同樣是8速的，除了含有2200的特性之外，相對2200的高級之處在於
1.後撥的多個鋼部件加上了珍珠白塗層，更耐磨
2.前撥內鏈結鍍鋅，更耐腐蝕
3.曲柄經過了拋光，有OCTALINK八角花鍵版本
4.前後花鼓都使用了橡膠密封
TIAGRA採用了9速變速，除了含有SORA的特性之外，相對SORA高級之處在於
1.後撥採用了寬鏈結，支援9速，外鏈結鏈結銷進行了密封處理，保持潤滑，2個鏈結銷的襯套含有氟塗層
2.前撥採用了寬鏈結，支援9速，內鏈結鍍鉻
3.手變使用新的人體工程學設計，支持9速，視覺化檔位元顯示
4.夾器使用帶塗層軸承墊圈
5.使用了集成中軸結構（不是中空二代）
6.前後花鼓採用迷宮式接觸密封
7.配套的HG53鏈條支援9速，使用鉻化處理鏈結銷
從105開始，全部採用了10段變速，105除了含有TIAGRA的特性之外，相對TIAGRA的高級之處在於
1.後撥接片樞軸採用了O型環密封，內外導板都使用了鋁合金材質，更輕，更潤
2.前撥鏈結全部採用鋁合金材質，鏈條導板鍍鉻
3.手變支持10速
4.剎車塊採用了套裝式剎車塊固定座，即剎皮橡膠部分固定于金屬剎皮盒中，剎車皮更換更方便，而且剎車效果更好
5.牙盤中軸採用HOLLOW TECH II中空二代技術，鉻鉬合金鋼中軸，鑄鋁曲柄，鋁齒片
6.10速飛輪使用合金支架，鍍鎳鋼材質
ULTEGRA除了含有105的特性之外，相對105的高級之處在於
1.後撥張力輪採用了密封軸承，接片樞軸雙O型環密封，板體樞軸O型環密封，內外鏈結銷全部密封軸承，4個軸承全部氟塗層
2.前撥鏈結使用單套管密封軸承
3.架器採用冷鑄鋁，有軸承墊圈和插入式軸承
4.中軸採用鋁合金材質，齒片採用超硬鋁材質切削
5.飛輪更精細加工
6.鏈條使用鍍鋅合金
DURA-ACE除了含有ULTEGRA的特性，相對 ULTEGRA的高級之處在於
1.後撥張力輪和導輪都使用密封軸承，內外鏈結都使用超硬冷鑄鋁，所有鏈結銷全部密封+氟塗層，所有樞軸雙O型環密封
2.前撥內外鏈結全部使用超硬冷鑄鋁，內外導板都採用鍍鎳鋁材質
3.雙控手柄使用工程複合物接片，陽極電鍍手柄
4.架器採用超硬冷鑄鋁，所有轉點使用帶塗層和插入式軸承
5.曲柄使用加強型大型支架，陽極電鍍超硬冷鑄鋁曲柄臂，陽極電鍍超硬鋁切削加厚齒片，超硬鉻鉬鋼中軸
6.花鼓使用不銹鋼滾珠
7.飛輪片最大的4齒使用鈦合金鍍鎳材質
8.鏈條內外板全部鍍鋅，鏈條銷鉻化處理
2008年7月1日 星期二
2008年6月30日 星期一
2008年5月5日 星期一
2008 台中港馬拉松
昨天的馬拉松實在是太硬了
對我來說啦
自從 花蓮超馬88K 鼠蹊拉傷以後 就沒什麼在跑步了
連自主練習也沒有
就直接去跑了
果然不出所料，前面20K雖然很順利
但是後面~天氣炎熱加上 鼠蹊及膝蓋的舊傷
速度就變慢了~簡直就是 嚴苛啊
不過還是用"走"的完賽了
時間 5小時56分
什麼時候我的傷才會好啊
我想跑進 3小時30分 裡啊
對我來說啦
自從 花蓮超馬88K 鼠蹊拉傷以後 就沒什麼在跑步了
連自主練習也沒有
就直接去跑了
果然不出所料，前面20K雖然很順利
但是後面~天氣炎熱加上 鼠蹊及膝蓋的舊傷
速度就變慢了~簡直就是 嚴苛啊
不過還是用"走"的完賽了
時間 5小時56分
什麼時候我的傷才會好啊
我想跑進 3小時30分 裡啊
2008年4月21日 星期一
2008年4月12日 星期六
2008年3月24日 星期一
2008 Carrefour 台北國際國道馬拉松
聽說很無聊~所以只報名21K
21K已經是來回一趟
意思就是報42K 一樣的景色要看4次
不過結果是沒跑完 原因 88K 時受的傷
實在是讓人跑很難過啊
所以請工作人員在我回終點
經過終點時 看著完賽的人 領著完賽的獎牌離開
那種感覺是失落的
21K已經是來回一趟
意思就是報42K 一樣的景色要看4次
不過結果是沒跑完 原因 88K 時受的傷
實在是讓人跑很難過啊
所以請工作人員在我回終點
經過終點時 看著完賽的人 領著完賽的獎牌離開
那種感覺是失落的
2008年2月26日 星期二
臺南古都馬拉松 42K
第一次參加這麼長距離的路跑
前面 36K 還能以每小時約 12K 的速度前進
不過後面的 7K ~花了 1.5小時
平均 1K 要花 12 min~簡直就比走路還慢
那各時候的的情緒就好像快要發瘋一樣
邊跑邊想 天啊~怎麼還沒看到終點 到底有沒有盡頭啊
成績 04:30:59
如果可以保持 12 k/hr 的
那成績就是 三個半鐘頭 下次加油吧
前面 36K 還能以每小時約 12K 的速度前進
不過後面的 7K ~花了 1.5小時
平均 1K 要花 12 min~簡直就比走路還慢
那各時候的的情緒就好像快要發瘋一樣
邊跑邊想 天啊~怎麼還沒看到終點 到底有沒有盡頭啊
成績 04:30:59
如果可以保持 12 k/hr 的
那成績就是 三個半鐘頭 下次加油吧
2008年1月14日 星期一
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